Meskipun sebagian besar waktu latihan perenang dihabiskan di dalam air, peningkatan kekuatan dan performa yang signifikan seringkali berasal dari sesi latihan di darat. Program Kebugaran tambahan (dryland training) yang terstruktur sangat penting untuk membangun kekuatan spesifik, mencegah cedera, dan meningkatkan daya tahan otot yang diperlukan untuk setiap kayuhan yang efisien. Air memang melatih teknik, tetapi daratlah yang membangun kekuatan eksplosif dan stabilisasi otot inti (core) yang krusial. Program Kebugaran yang fokus pada area seperti bahu, punggung, dan core akan secara langsung mentransfer kekuatan dari darat ke kolam, memungkinkan perenang untuk mempertahankan kecepatan lebih lama dan mengurangi drag tubuh.
Fokus utama dari Program Kebugaran renang adalah stabilitas core dan kekuatan rotasi bahu. Renang, terutama gaya bebas dan gaya punggung, membutuhkan rotasi tubuh yang kuat dan terkontrol. Latihan seperti plank, medication ball rotations, dan flutter kicks di darat sangat efektif untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, dan pinggul. Kekuatan core yang baik menjamin posisi tubuh tetap horizontal dan streamline, yang merupakan kunci efisiensi. Seorang pelatih fisik senior di Klub Renang Tirta Kencana, Jakarta Timur, merekomendasikan sesi core training minimal 30 menit, tiga kali seminggu, sebelum sesi berenang, berdasarkan panduan yang ditetapkan pada Awal Tahun 2025.
Selain core, latihan beban untuk otot penarik (pulling muscles) sangat penting, yaitu otot punggung (latissimus dorsi) dan bahu. Pull-ups, lat pulldowns, dan rowing menggunakan resistance band atau beban adalah latihan dryland yang mensimulasikan gerakan kayuhan di air. Latihan ini secara langsung meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk fase pull dan catch yang efektif. Setelah adanya peningkatan kasus cedera bahu di kalangan perenang remaja—masalah yang ditinjau oleh Dokter Ortopedi RS Olahraga Nasional pada September 2024—kini ditekankan bahwa latihan kekuatan harus selalu diimbangi dengan latihan fleksibilitas dan rotator cuff untuk mencegah cedera.
Latihan kekuatan eksplosif atau plyometrics, seperti box jumps dan squat jumps, juga dimasukkan dalam Program Kebugaran. Latihan ini bertujuan meningkatkan kekuatan dorongan kaki saat start dan push-off dari dinding kolam. Dengan membangun kekuatan spesifik di darat, perenang dapat mengatasi hambatan air dengan lebih mudah dan mengubah kekuatan fisik mereka menjadi kecepatan dan daya tahan yang nyata saat berada di lingkungan air.