Menguasai teknik posisi telentang dalam gaya punggung adalah fondasi utama untuk menjadi perenang yang efisien dan cepat. Sebagai satu-satunya gaya renang kompetitif yang dilakukan menghadap ke atas, gaya punggung menuntut pemahaman unik tentang bagaimana tubuh berinteraksi dengan air untuk meminimalkan hambatan dan memaksimalkan dorongan. Banyak perenang pemula sering berjuang dengan posisi ini, padahal dengan latihan yang tepat, hal ini bisa dikuasai untuk meningkatkan performa secara signifikan.
Kunci utama dalam mencapai posisi telentang yang kuat adalah menjaga tubuh tetap lurus dan sedatar mungkin di permukaan air, dengan pinggul tetap tinggi. Bayangkan ada tali yang menarik pinggul Anda ke permukaan, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki. Kepala harus rileks, dengan telinga terendam air, dan pandangan lurus ke atas. Kesalahan umum adalah mengangkat kepala terlalu tinggi, yang menyebabkan pinggul tenggelam dan menciptakan drag berlebih, sangat menghambat efisiensi renang Anda. Pada sebuah seminar renang yang diadakan oleh Asosiasi Pelatih Renang Nasional pada hari Kamis, 14 November 2024, di Kolam Renang Ragunan, salah satu keynote speaker menekankan bahwa “posisi tubuh yang tepat menyumbang 60% efisiensi dalam gaya punggung.”
Gerakan tangan dalam gaya punggung mirip dengan gaya bebas, dilakukan secara bergantian dan berlawanan arah. Satu tangan masuk ke air dengan jari kelingking terlebih dahulu di atas bahu, lalu menekuk lengan bawah untuk “menangkap” air. Selanjutnya, tarik tangan dengan kuat ke arah paha, seolah mendorong air. Setelah dorongan selesai, angkat tangan dari air dengan ibu jari terlebih dahulu, lengan lurus namun rileks, dan ayunkan kembali ke depan di atas permukaan air untuk memulai siklus berikutnya. Rotasi tubuh dari sisi ke sisi adalah kunci untuk memfasilitasi gerakan tangan yang panjang dan bertenaga, sekaligus menjaga posisi telentang yang stabil. Rotasi ini memungkinkan Anda untuk menarik dengan kekuatan otot inti yang lebih besar dan memperpanjang jangkauan.
Tendangan kaki dalam gaya punggung adalah tendangan flutter kick yang kontinu dan ritmis, dimulai dari pinggul, bukan hanya lutut. Tendangan ini harus dangkal dan cepat untuk menjaga pinggul tetap tinggi dan memberikan dorongan konstan. Kaki yang rileks dan sedikit menekuk pada lutut akan memaksimalkan efektivitas tendangan. Terakhir, keuntungan besar dari gaya punggung adalah kemudahan pernapasan karena wajah selalu di atas air. Jaga ritme pernapasan yang teratur dan rileks. Dengan menguasai posisi telentang yang kuat dan koordinasi yang tepat, Anda akan merasakan peningkatan signifikan dalam kecepatan dan kenyamanan berenang gaya punggung.