Untuk mencapai performa elite di kolam renang, perenang tidak bisa hanya mengandalkan jam terbang di dalam air. Latihan kering (Dryland Training), atau latihan kekuatan di luar kolam, adalah komponen krusial yang membangun Power dan Kecepatan yang diperlukan untuk mengungguli pesaing. Latihan kering berfungsi menguatkan otot-otot spesifik yang dibutuhkan untuk berenang—terutama core (inti tubuh), bahu, dan punggung—yang seringkali sulit dilatih secara efektif hanya dengan melawan hambatan air. Menerapkan rutinitas latihan yang tepat untuk meningkatkan Power dan Kecepatan akan mentransformasi efisiensi kayuhan dan daya ledak (burst). Kunci untuk mencapai Power dan Kecepatan yang superior di dalam air dimulai dengan disiplin di darat.
Fokus utama latihan kering adalah pada Kekuatan Inti (Core Strength). Otot inti yang kuat adalah dasar dari streamline yang stabil dan transfer energi yang efisien dari tubuh bagian atas ke tendangan. Tanpa core yang kuat, setiap kayuhan akan menyebabkan tubuh bergoyang atau pinggul tenggelam, menciptakan hambatan air yang signifikan. Latihan wajib untuk core mencakup Plank dengan variasi (misalnya side plank dan reverse plank) dan Russian Twist. Menurut panduan Program Pelatihan Nasional (PPN) untuk atlet renang remaja, sesi core harus dilakukan setiap hari Senin, Rabu, dan Jumat, dengan durasi minimal 20 menit per sesi, dengan fokus pada isometric holds (menahan posisi) untuk meningkatkan stabilitas.
Selain core, Daya Ledak Bahu dan Punggung adalah komponen penting untuk Power dan Kecepatan. Otot punggung bagian atas (latissimus dorsi) dan otot bahu (deltoids dan rotator cuffs) bertanggung jawab untuk fase pull dan catch yang efektif. Latihan yang menargetkan area ini termasuk Pull-up (untuk punggung), Resistance Band Exercises (untuk meniru gerakan kayuhan dan menjaga kesehatan rotator cuff), dan Medicine Ball Slams (untuk mengembangkan daya ledak). Penting untuk dicatat, perenang harus fokus pada form yang benar dan bukan hanya mengangkat beban berat. Latihan bahu harus dilakukan dengan beban yang lebih ringan namun repetisi yang lebih tinggi untuk membangun daya tahan.
Latihan kering yang lengkap juga harus mencakup latihan plyometrik untuk meningkatkan kekuatan tendangan, seperti Box Jumps dan Squat Jumps. Latihan-latihan ini melatih otot kaki untuk menghasilkan kekuatan eksplosif dalam waktu singkat, yang sangat berguna saat melakukan start dan flipturn di dinding kolam. Fisioterapis Olahraga, Bapak Antonius S., dalam seminar pencegahan cedera pada tanggal 23 Februari 2025, menyarankan bahwa setiap perenang harus melakukan Screening kekuatan sebelum memulai program latihan kering yang intensif. Dengan membangun fondasi Power dan Kecepatan di darat, perenang dapat memastikan bahwa setiap gerakan di air—dari kayuhan pertama hingga finish—dieksekusi dengan tenaga dan efisiensi maksimal.